Periodização Nutricional

Dieta alinhada com as fases do macrociclo de treinamento esportivo.

O que é periodização nutricional

Periodização nutricional é a prescrição planejada de macronutrientes, kcal e timing alinhada com as fases do treinamento esportivo. Princípio base: a demanda metabólica muda ao longo de um macrociclo — a dieta deve acompanhar.

Conceito estabelecido por Stellingwerff et al. (2011, J Sports Sci) e incorporado a guidelines IOC e ACSM.

Fases típicas e ajustes

Fase de volume / hipertrofia (bulk)

• Superávit calórico: +300 a +500 kcal/dia vs gasto total
• Proteína: 1,6-2,2 g/kg/dia
• Carboidrato alto (5-8 g/kg): suporte a treino + síntese de glicogênio
• Gordura: 0,8-1,2 g/kg

Fase de intensidade / força máxima

• Normocalórica (manutenção)
• Proteína mantida alta (2 g/kg)
• Carboidrato centralizado no peri-treino

Fase de corte / definição

• Déficit 300-500 kcal/dia (máximo 1% massa/semana pra preservar massa magra)
• Proteína elevada: 2,2-2,6 g/kg (preservação muscular sob déficit)
• Carboidrato estratégico: alto em dias de treino, reduzido em off

Taper / competição

• Supercompensação de glicogênio (carb loading) se modalidade endurance
• Hidratação e eletrólitos planejados
• Evitar mudanças de última hora — fase de fidelidade

Fueling dentro de cada sessão

• Pré (1-3h antes): refeição 1-4g CHO/kg, proteína leve, gordura baixa
• Durante (>60min): 30-60g CHO/h endurance · até 90g/h combinado glicose+frutose
• Pós (30min-2h): 1-1,2g CHO/kg + 20-40g proteína (whey ~0,3 g/kg)

Erros comuns de prescrição

1. Proteína constante o ano todo — ignora variação por fase
2. Déficit agressivo em fase de treino intenso → risco RED-S
3. Carboidrato baixo o ano inteiro em atleta endurance
4. Mudar estratégia na semana da competição

Como o Nutroplan automatiza

O gerador de cardápio (/app/cardapio.php) aceita objetivo (hipertrofia/emagrecimento/manutenção) e ajusta macros automaticamente (P/C/G %) e kcal alvo (superávit/déficit calibrado). A função "copiar cardápio anterior" facilita ajustes finos fase a fase sem recomeçar do zero.

Ver também: RED-S Score · Antropometria ISAK · Disponibilidade Energética · Periodização Nutricional · Software de Nutrição Esportiva